全网健身人群都在讨论的“死亡波比跳”，训练效果就是一绝，不信你看看他们的变化；

它是一个徒手健身动作，也是在HIIT高强度训练中不可缺少的复合动作。

首先，可以明确的一个点是：波比跳是公认的短时间内锻炼效果很全面、很高效的减肥运动。

关于波比跳的由来，是一位叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。

如果能在一分钟内做到41个波比跳以上，代表体能优秀，完成不了27个，就表示身体体能欠佳；

大家有空可以测试下，你一分钟能做多少个呢？来评论区挑战下吧？

一、波比跳挑战实验

关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过“30天波比跳挑战”。

第1位挑战者，是有一定健身基础的，他保证自己每天做50个标准的波比跳，并且坚持一个月看效果。

由于它有健身的基础，所以做起来比较轻松，30天保质保量地完成了任务，结果她的身材变化如下：

你们肯定会说他有训练基础对吧，那么第2位挑战者。

他是没有训练基础的，但是他做不了50个，她只能每天做25个，瘦了6斤，结果一个月后它的变化如下：

你是不是感到很震惊呢？就做25次，没有这么大的变化。

你是不是想波比跳还是不适合女生啊！我还是算了吧，那下面这位挑战者，可以就是你想看到的了，特意找到了第3位挑战者是一名女生，由于女生的身体素质不是太高，所以他做波比跳，不是全程波比，他做的是简易波比跳。

这位女生对自己有一点狠，他每天要求自己完成100个，那下面我们来看一下30天后的变化吧。

没错，女生同样也可以完成，同样也可以有一定的身体线条，而且身体素质也极大地提升了。

所以波比跳一个月就可以给你带来脂肪的降低，肌肉线条明显，基础代谢提升，身体素质提升，你愿意来训练吗？关键耗时少，随便一个地方就可以开始。

这仅仅是一个月的变化哦，一年会这么样，你可以想想看。

二、如何做一个标准完美的波比跳

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个标准的波比跳？下面把波比跳分为4个步骤来完成：

（1）下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀部肌肉，从而使臀部更加紧致；

（2）俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形从而减少脂肪；

（3）双腿的打开收缩：在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度训练到腹部肌肉；

（4）向上跳跃：跳跃时双手向上，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来，离开地面人体受到重力影响，身体能量加快消耗。

动作注意事项：常见错误是身体松散，伸腿时塌腰，解决方案就是全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。

三、波比跳的提升形态，包含初级与高级形态

1、简易版波比跳

目的就是让身体素质比较差的人能完成训练。

2、开合跳波比跳

在波比跳的基础上加了一个开合动作，同时增加了难度，让身体的消耗更多。

3、蜘蛛爬行波比跳

同时在波比的基础上增加了腹外侧的肌肉是训练，就是腰的两侧，可以充分调动两侧的肌肉进行运动消耗两侧的脂肪。

4、单手划船波比跳

在原有波比跳的基础上加了单手划船的动作，同时训练了身体的稳定性，你可以调动背部肌肉，做更强的训练。

5、单腿抬起波比跳

在波比跳的基础上，加上了伸髋的动作，可以训练到臀部肌肉。

6、登山波比跳

在波比跳的基础上，增加了收腿的动作，可以刺激到腹部的肌肉，进行脂肪的消耗。

7、转体波比跳

在原有波比跳的基础上，增加了旋转的功能，不仅仅让训练有趣，而且增加了更多的消耗。

8、跳远波比跳

在波比跳的基础上，增加了跳跃的项目，就是让人体训练的难度增加，调动人向远处跳跃的能力，增加了肌肉的热量消耗能力。

9、收腹波比跳

在波比跳的基础上增加了收腹的训练，这就是强化腹部的肌肉，达到强化腹肌的效果。

10、跳箱波比跳

在波比跳的基础上加了一个跳箱的动作，目的是为了强化波比跳，让人体的消耗更多减脂的速度更快，难度也更大。

四、发生变化的前提，饮食还是得跟上，不然再强也赶不上你吃的热量

关于饮食摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

你做波比跳测试了吗？能不能做到17个呢？来评论区打榜吧？