从题主描述的情况来看，应该是男生了。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间为正常，题主的体脂率的确有些高了，从健康和身材的角度来说，都应该减脂了。

一个月把体脂率从29.4%降到20%以下，不太可行，而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡，用极端手段把脂肪一下子大量减少，会造成内分泌不调和新陈代谢的降低，一旦恢复正常的生活方式，身体会大量吸收热量堆积成脂肪，迅速恢复剧烈减脂前的状态，这就是我们经常说的反弹。

就算再着急，降体脂都应该循序渐进，慢慢来。只要养成了健康的生活习惯，体脂率在不知不觉中就会降下去，而且能长期保持，不会反弹。

1、首先是吃。很多人坚持运动，但体脂率不降，可能就是饮食不科学。

油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了，尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多个糖类分子组成，需要花时间被分解成葡萄糖，才能被人体吸收，形成血糖的时间较慢，不容易形成脂肪。蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白，否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅，无氧训练就白做了。

最大心率一般有两种测量方式：

一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

二用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

为了取得更好的燃脂效果，每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间，也可以进行20分钟HIIT运动，高速跑1分钟，低速跑半分钟，再循环。HIIT的燃脂效率比较高，能在比较短的时间内燃烧更多脂肪，只是运动强度比较大，身体素质不太好的同学要慎重练习，不要硬做，以免造成运动损伤。

4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉，其实